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調(diào)查顯示，很多人把不吃主食當(dāng)做減肥捷徑，在他們看來，主食簡直是減肥的噩夢。有時尚雜志的調(diào)查顯示，因為擔(dān)心長胖，60%多的女性白領(lǐng)每天攝入的主食不足250克。

主食是肥胖的元兇嗎？不吃主食就一定能減肥成功？長期不吃主食會對身體有傷害嗎？哪些主食，或者怎么吃主食才能既保證營養(yǎng)供給，又保持完美體型？

要想回答這些問題，首先還是讓我們來了解一下主食是由什么構(gòu)成的，它對于我們的身體又起到怎樣的作用呢？主食是碳水化合物的主要來源。 碳水化合物又是食物的主要成分之一，由碳、氫、氧三種元素組成。碳水化合物又稱糖，可以迅速補充身體所消耗掉的能量。

人在消化時，除了纖維，所有的碳水化合物均被轉(zhuǎn)化成供應(yīng)肌肉和大腦能量的葡萄糖或血糖。不吃主食會導(dǎo)致疲乏無力，新陳代謝失衡。沒有碳水化合物，身體會去消化蛋白質(zhì)，以此來產(chǎn)生能量，這就破壞了蛋白質(zhì)原本在人體內(nèi)承擔(dān)修補肌肉和身體其他組織的任務(wù)。體內(nèi)的蛋白質(zhì)不斷減少，也就是肌肉組織不斷減少，人體可以消耗的熱量就越來越少。

綜上所述，不吃主食首先會影響身體的健康。

而我通過這幾年的總結(jié)發(fā)現(xiàn)，影響體重的，最關(guān)鍵的是熱量，也就是攝入的油和糖，而不單單是碳水化合物。

現(xiàn)在流行的低碳水化合物食譜是把每天的碳水化合物的攝入量控制在20克。但是運動后，你需要30～60克的碳水化合物來補充失去的葡萄糖。如果每餐中攝入的碳水化合物很少，那么一定要調(diào)整一下，每天最少要攝入130克的碳水化合物，才能保持健康。專家推薦：每天所攝入的熱量中，碳水化合物應(yīng)占到45%～65%。也就是說，如果一位女性一天要吃掉7533焦的熱量，那么其中3390～4896焦的熱量要來源于碳水化合物。

要健康減肥，比較合理的膳食結(jié)構(gòu)是什么樣的？對于減肥的女性來說，一天應(yīng)該攝入多少主食，在品種選擇和搭配，以及烹飪方式的選擇方面有哪些講究呢？

健康減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。那些生命所需的營養(yǎng)素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進脂肪的分解，保護美麗的肌膚，加強女性的魅力和活力。合理選擇主食，既可以減少一餐中攝入的能量，又增加了營養(yǎng)素的供應(yīng)，同時還不會帶來饑餓感。采取這樣的主食策略，才能做到有益無害，苗條與美麗兼得。

西方有很多營養(yǎng)學(xué)家提倡“無谷物飲食”，其實并不是讓人們不吃任何碳水化合物食品，而是鼓勵人們不要執(zhí)著于精白米和精白面做成的主食，要多多開拓淀粉的來源，選擇營養(yǎng)價值更高、血糖上升更慢的食物來補充淀粉。因為只有這樣的淀粉類食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預(yù)防慢性疾病，還能提供更多的營養(yǎng)素和抗衰老成分。

研究發(fā)現(xiàn)，那些柔軟精白的白面包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅干、甜點，都屬于讓人吃時不容易飽，吃過之后又容易餓的食物。它們不僅營養(yǎng)價值低，還讓人很難控制食欲。這樣的食物，自然對于控制體重非常不利。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，和經(jīng)常吃粗糧豆類的人相比，吃精白谷物多的人，隨著年齡增長體重日益增加的機會更大。

吃同樣多的淀粉，攝入同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。一系列研究表明，用淀粉、豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個小時都不覺得餓。比如說，喝一大碗白米粥，2小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，卻能堅持4小時都不餓。吃一個100克白面粉做的白饅頭，根本不覺得飽；而吃一個80克全麥粉做的全麥饅頭，飽腹感會比100克面粉做的白饅頭更強。從營養(yǎng)素角度來說呢，吃這些豆類、粗糧做的主食，按同樣多淀粉量來計算，所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養(yǎng)素，都是白米飯的好幾倍！

優(yōu)質(zhì)主食排行榜

A級減肥主食：

紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們的飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食：

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米面的幾倍之多。需要注意的是，部分市售的全麥面包、全麥饅頭是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點綴，起不到減肥的作用。

C級減肥主食：

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在淀粉量相同的情況下，比白米、白面含有更多的維生素和鉀，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調(diào)時不能加油加鹽，必須使用蒸煮的方法替代主食來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食，只能增肥。

在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成營養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。

需要避免選擇的主食：

各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質(zhì)含量低，不利于減肥。

需要減少選擇的主食：

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

我在減肥期間也會食用主食，每天種類可以不一樣，五谷雜糧都吃，但不會吃含糖的，也不會吃油炸的，所以大家不要擔(dān)心主食會令人發(fā)胖，反而主食是減肥期間必不可少的，我在這幾年輔導(dǎo)胖友減肥的過程中總結(jié)出：肥胖的元兇不是肉類，也不是主食，而是油和糖�？刂坪弥魇车臄z入總量同時不放油和糖即可。