- 第1節(jié) 第一章
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凱特輕斷食日記(2):第一次輕斷食——會(huì)有很多個(gè)第一次嗎?
2012 年8 月9 日
狀態(tài):興奮、不安、沒(méi)把握
我要賭一把。斷食就是我未來(lái)的希望……但愿吧。
男朋友持保留態(tài)度,沒(méi)看那檔節(jié)目的其他朋友也滿腹狐疑。有個(gè)家伙語(yǔ)氣凝重地談起“饑餓狀態(tài)”(Starvation Mode)。他說(shuō)削減卡路里攝入后,身體會(huì)讓所有機(jī)能放慢,以防止你被餓死。他還聽(tīng)人們說(shuō),一旦恢復(fù)正常飲食,體重會(huì)反彈到比以前還高的水平。
可是根據(jù)上網(wǎng)查到的有限資料,我發(fā)現(xiàn)間歇性卡路里攝入限制法因?yàn)槭恰伴g歇”性的,所以可以避免可怕的饑餓狀態(tài)。因?yàn)槊看螖嗍硶r(shí)間都不長(zhǎng),不足以讓身體“大亂陣腳”。
外事不明問(wèn)谷歌
因?yàn)槲沂窃诩疑习嗟淖杂陕殬I(yè)者,所以平常如果有事需要作決定,我的第一反應(yīng)一般都是先谷歌搜索一番。我沒(méi)覺(jué)得這有什么值得驕傲的。不過(guò)告訴各位我最近向谷歌老兄請(qǐng)教了什么樣的問(wèn)題也無(wú)妨:哪里可以租到度假小屋?我新買的復(fù)雜手機(jī)如何接聽(tīng)?瑪麗蓮·夢(mèng)露是不是真的很空虛(看上去是的)?所以我最新的節(jié)食大計(jì)自然也難逃被“谷歌”的命運(yùn)。
那檔電視斷食節(jié)目確實(shí)很吸引人,但我還有N 多問(wèn)題:斷食日我一天該吃幾頓飯合適?是吃1 頓好還是吃3 頓好?斷食日我的卡路里攝入量該設(shè)為多少?在那些不受限制可以胡吃海喝的日子,我真的可以想吃多少就吃多少嗎?
我期盼著能發(fā)現(xiàn)有關(guān)這種方法的很多網(wǎng)頁(yè),可找到的都是一些泛泛而談的資料,不是學(xué)術(shù)論文就是名字很忽悠人的電子書,而且需要花大把銀子才能看到。
不過(guò)稱贊它保健潛力的信息還是可以找到不少的,如此,我還是放手一搏吧!
好好算筆卡路里賬
我要做的第一件事就是算一算保持我現(xiàn)在的塊頭大概需要多少卡路里。此項(xiàng)工作我借助了MyFitnessPal 網(wǎng)站,我手機(jī)上有這個(gè)應(yīng)用程序。這個(gè)網(wǎng)站界面簡(jiǎn)潔,一直幫著我統(tǒng)計(jì)飯量,然后告訴我吃得太多,讓我因?yàn)槿狈ψ钥囟鴥?nèi)疚不已:我竟然喝了那么多起泡酒?
第一步先算出我的基礎(chǔ)代謝率(BMR,全稱Basal Metabolic Rate),也就是我這種身高、體重和年齡的人每天大概需要多少卡路里。計(jì)算的公式至少有兩種,得出的數(shù)值也不盡相同。我挑了其中一個(gè)公式,得到的結(jié)果是1 365 卡路里,這低得有點(diǎn)嚇人了……
后來(lái)我才明白,這只是個(gè)絕對(duì)基數(shù),還要根據(jù)我的鍛煉情況乘以一個(gè)系數(shù)。這就是哈里斯·班尼迪克(Harris Benedict)方程式,BMR 乘以與鍛煉多少有關(guān)的數(shù)值。
很少/ 沒(méi)有鍛煉:
BMR×1.2= 卡路里總需求
輕度鍛煉:
BMR×1.375= 卡路里總需求
中度鍛煉(每周3 ~ 5 天):
BMR×1.55= 卡路里總需求
經(jīng)常鍛煉(每周6 ~ 7 天):
BMR×1.725= 卡路里總需求
過(guò)多鍛煉(非常辛苦的體力工作):
BMR×1.9= 卡路里總需求
我選了“輕度”,然后小心翼翼地乘上那個(gè)基數(shù)。于是:
1 365×1.375=1 876.875
貌似這就是我保持目前體型每天該攝入的卡路里量了。我之前試過(guò)的節(jié)食法大多每天最多只能攝入1 000 卡,所以1 877 卡已經(jīng)是個(gè)很仁慈的數(shù)字了。
天曉得我每天吃的什么讓我長(zhǎng)這么多肉。
第三個(gè)要算的數(shù)最要命,因?yàn)檫@種方法的名字里有“斷食”兩個(gè)字(科學(xué)研究說(shuō)可能會(huì)給我很多健康好處),所以我要把卡路里需求量乘以25%。
算出的結(jié)果讓我覺(jué)得有些恐怖:469.25,這個(gè)數(shù)字甚至比電視節(jié)目里主持人麥克·莫斯利醫(yī)生引述的女人500 卡男人600 卡的平均數(shù)還要低。我打開(kāi)冰箱,開(kāi)始瀏覽所有食物的標(biāo)簽:主食、湯、果蔬……
這個(gè)數(shù)字確實(shí)低了些,不過(guò)我也并非不能做到。
輕斷食,幾天合適?
最后要做的是決定卡路里攝入限制的頻率。我進(jìn)入過(guò)麥克·莫斯利的推特,他開(kāi)始時(shí)實(shí)踐的是5∶2 法,也就是每周5 天正常吃喝,2 天(周二和周四)對(duì)飲食大加限制。由于減肥十分成功,他轉(zhuǎn)而實(shí)踐6∶1法。網(wǎng)上還有人在嘗試隔日斷食法,也就是斷一天吃一天斷一天,不過(guò)這個(gè)讓我有些膽怯。雖然實(shí)踐隔日斷食法每隔一天還可以正常飲食,但對(duì)于如何度過(guò)一天少于500 卡路里的日子,我心里還沒(méi)底呢。
5∶2 作為起步階段的選擇還是可以接受的。那就開(kāi)始執(zhí)行吧……
斷食第一天,我不是那么沒(méi)出息
醒來(lái)以后,我盡量假裝這只是一個(gè)普通的日子,然后碰巧只能吃身體所需1/4 的食物,得到的能量很可能只有正常吃飯時(shí)的1/6 !早飯我吃的是平時(shí)常吃的水果酸奶組合。當(dāng)年嘗試低碳水化合物飲食時(shí),我就喜歡這樣吃,而且它能讓我在午飯前不覺(jué)得餓?蓡(wèn)題是,如果照習(xí)慣的量吃,我這一天中大半的卡路里配額就用完了,所以我只好請(qǐng)電子秤幫我稱出一份玩偶房子般大小的早餐。你大概對(duì)于25 克的酸奶沒(méi)有什么概念,它就大約相當(dāng)于一只小鍋容量的1/5。多乎哉?不多也。我拿一只袖珍碗裝上,并用湯匙慢慢地品了4 小口。
事先我買了一大瓶蘇打汽水“款待”自己。作為節(jié)食者中的元老,我深知多喝水的重要性。看來(lái)今天我只能靠它補(bǔ)氣了……
隨著午飯時(shí)間逼近,我的情緒變得很低落,而且禍不單行。我收到了一封拒絕信,被告知婦女協(xié)會(huì)的面試落選,無(wú)法進(jìn)入其正式的主持人名錄。過(guò)去我參加過(guò)他們的節(jié)目,但在面試現(xiàn)場(chǎng), 100 多人的評(píng)審團(tuán)還是覺(jué)得我不夠好,盡管他們也提到我口齒清晰、性格開(kāi)朗。
不需要我這個(gè)胖子拋頭露面也好。我站在廚房里,一手拿著拒絕信,另一只手對(duì)著一包甜食蠢蠢欲動(dòng)。
手別向前伸。我不是那么沒(méi)出息,沒(méi)有那包甜點(diǎn)我依然能開(kāi)心。我給自己沏了杯零卡路里的黑咖啡,并盡量不想午飯的事。
稱一稱,量一量
稱重也是一種不錯(cuò)的體育活動(dòng),此外,閱讀現(xiàn)成食品上的標(biāo)簽也不錯(cuò)。說(shuō)實(shí)在的,巧婦難為無(wú)卡路里之炊。不過(guò)我還真在瑪莎百貨(Marks & Spencer)里看見(jiàn)了一包南瓜。半包只有140 卡路里。于是我把它當(dāng)午飯吃了,吃完之后還挺飽的。剩下的卡路里還得以讓我享用5 個(gè)小小的番茄和幾片芝麻葉。我澆了滿滿一湯匙的香醋做調(diào)料。
為了省事,晚餐吃的還是南瓜。既然有現(xiàn)成的好辦法,還摸索什么?甜點(diǎn)跟早餐一樣。這樣一天下來(lái)我才攝入了466 卡路里!比配額的還少,沒(méi)多吃幾片芝麻葉真是虧大了……
該洗洗睡了
回顧一下這一天吧。我有點(diǎn)頭疼,感覺(jué)比挨餓更躁動(dòng)。晚上吃得也很少。男友跟朋友們出去鬼混了,所以我還算輕松,不需要下廚,也沒(méi)人勸酒。
不過(guò)更讓我輕松的是,明天就可以隨心所欲地吃了。我還是早點(diǎn)上床吧,雖然我的肚子在叫喚,但心里沒(méi)有內(nèi)疚感。還有12 個(gè)小時(shí)多一點(diǎn)就能吃早飯了,希望美味提前去夢(mèng)里報(bào)到。
我的精確到克的食譜
早 飯
希臘風(fēng)味天然酸奶 25g,34 卡;
杏仁末 4g,25 卡;
生草莓 53g,17 卡。
午 飯
南瓜半份,140 卡;
芝麻葉沙拉 20g,4 卡;
摩德納香醋5ml,5 卡;
小番茄5 個(gè),15 卡。
晚 飯
南瓜半份,140 卡;
小番茄5 個(gè),15 卡;
普通香醋0.25 湯匙,3 卡。
甜 點(diǎn)
希臘風(fēng)味天然酸奶 19g,25 卡;
杏仁末 5g,31 卡;
生草莓 63g,12 卡。
全天總計(jì):466 卡
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